|
يوگا چيست؟
لغت "يوگا" بمعناي "اتحاد" است. يوگا شكلي از ورزش ميباشد كه بر پايه اعتقادي بنـا شـده اسـت كـه بـدن و تنـفـس ارتـبـاط تـنـگاتنگي با ذهن و فكر دارند. با كنترل تنفس و نـگاه داشـتـن بدن در وضعيتهاي ثابت يا همان "آساناس" يوگا ايجاد توازن(هارموني) مي كند. بهرحال يوگا سحر و جادو نيست. يوگي ها (اساتيد يـوگـا) قادربه ناپـديـد شدن و يا بـلـنـد شـدن از روي سـطح زمـيـن نيستنـد. امـا آنها ميتوانند كارهاي غير عادي و شـگفت آور مـتـعـددي هـمچـون نـگاهـداشتن نفسهايشان براي سـاعـتـها و يـا كند كردن ضربان قلبشان به منظور تقليد حالت مرگ، انجام دهند.
تمرين يوگا شامل 5 عنصر كليدي ميباشد: تنفس مناسب , تمرين, تمدد اعصـاب, رژيـم غذايي, تفكر مثبت و تعمق (مديتيشن). تمرينها - و يا آساناس- به قـصـد بـرطـرف كردن گرفتگي عضلات, استحكام اندامهاي داخلي و بهبود انعطاف پذيري مـفاصل و ربـاطـهـاي بدن طرحريزي شده اند.
تنفس و تمدد اعصاب مناسب
تنفس زندگي ميبخشد، اين هم به هـمـان سـادگيـست. بـدون اكـسيژن هـيـچ كـدام از سلول هاي بدن نميتوانند بيش از چند دقيقه زنده بمانند. اغلب مردم تنها از بخشي از ظرفيت كامل تنفسشان استفاده ميكنند، درحدود يك سوم اكسيژني كه شـشهايشان قادر به استفاده است را بدرون ششها ميبرند. اين منجر بخـسـتگي و استرس ميشود. روش تنفس يوگايي به شـما ميـامـوزد كه از طـريق بـيني تنفس كنيد، به بازدم بيش از دم توجه و تمركز كنيد و ششها را پاكيزه و از سموم عاري گردانيد. اين تكنيكها منسوب به افزايش سلامتي جسمي و روحي شما هستند. تـنفـس صـحـيـح متـمـركز بر تكنيك تنفس با بيني براي رها كردن انرزي و سرزندگي ميباشد. تـمـريـنـهاي تـنفسي بر عمل بازدم و نه برعمل دم تمركز ميكنند، تا بـتوانند ششها را از هواي مانده و غير تازه پاك، و سموم را از بدن بيرون كنند. آزاد سازي تـنـش از طريق تمدد اعصاب براي سلامتي بدن حياتي است. هر جلسه آساناس يوگا را با تـمدد اعـصـاب شـروع و خاتمه دهيد و مابين حالتها استراحت كنيد. اين كار اجازه ميـدهد تـا اينكه انرژي آزاد شده آزادانه جاري گردد.
تفكر مثبت و مديتيشن تعمق(مديتيشن)
حالت حس آگاهي است. هنگامي كه مديتيشن را تمرين مي كـنـيد، ابـتـدا شـمـا بـايد بياموزيد كه چگونه ذهن خود را آرام، و انرژي فكري خود را به درون متمركز كنيد. مديتيشن ميتواند بشما كمك كند تا استرس را تسكين داده و انرژي از دست رفته يتـان را بازگردانيد. هرگاه بصورت مرتب تمرين كنيد، متوجه خواهيد شد مـي توانيد واضح تر و مثبت تر بينديشيد.
چه كاري، چه زماني و كجا انجام دهيم؟
شما نيازي به تجهيزاتي ويژه براي انجام تمرين يوگا نداريد. مي توانيد زير انداز ابري يوگا را خريداري كنيد، اما يك حوله بر روي كف زمين مفروش بهمان خـوبـي عمل خواهد كرد. براي تمرين درون خانه، احتياج به يك فضاي باز خواهيدداشت، خالي از اسباب و وسايل منزل. اتاق ميبايست داراي گرماي مطبوع و بدون هر گونه مزاحمت باشد. بـكوشـيد هر روز يوگا را تمرين كنيد. در عين حال با ملايمت تمرين كنيد به خودتان فشار نياوريد.
جـلسـه يـوگـا مي بـايـسـت لـذت بـخـش باشد. هنگامي كه تمرينها را انجام مي دهيد موسيقي آرام بخشي بگذاريد. يكي از آلات مـوسـيـقـي مـحبـوب مـن بـراي گوش دادن دودوك ارمني ميباشد (كهنترين فلوت تاريخ). هنرمند نوازنده ، ياني،يك ترانه را در آلبوم خود به اين ساز اختصاص داده است.
زماني را كه آرامش داريد و نيازي به شتابزدگي نداريد براي اين كار كنار بگذاريد. تـمـرين صبحگاهي كمك ميكند مفاصل سفت وخشك پس از خواب نرم شوند.تمرين عصرگاهي تنشهاي طي روز را آزاد ميسازد. هر گاه تمرين يوگا را انجام ميدهيد، حـداقـل 2 ساعت قبل از آن از خوردن غذا پرهيز كنيد.
جهت حداكثر استفاده، شما مي بايست حدود 90 دقيقه را اختصاص دهيد. هـنـگاميكه سرتان شلوغ است، يك جلسه كوتاه با تمرينهاي اندك را امـتـحان كنـيـد. خـيـلي مـهـم است كه شما شتابزده نباشيد، و وقت براي تمدد اعصاب بين حالتها (ژستها) اختصاص دهيد . شما هميشه مي توانيد تمرينهاي تنفسي را در مرحله بعدي انجام دهيد.
پرداختن به مباني
حركت لوتوس
برخلاف حركتهاي ديگر يوگا، تمرين مرتب اين حـركت باعث باز شدن مفصل ران خواهد شد. از سمتي به سمتي ديـگر بـرويد. دستها ميتواند حالت دعا بخـود بگيرند.
- يك پاي خود را به سمت مفصل ران مخالف برده و روي ساق پاي مخالف قرار دهيد
- پاشنه پايه خود را بسمت بدن و زانو را بسمت پايين نگه داريد.
- آرام پاي ديگر را بسمت مفصل ران روي زانوي پاي مخالف قرار دهيد.
توجه: پايين آوردن زانو به شما كمك ميكند پاي خود را كنار مفصل ران بالا نگه داريد.
حركت آفتابي
- مستقيم بطوري كه پاهايتان در كنار هم و دستهايتان در كنار بدنتان است بايستيد .
- نفس عميقي بكشيد، و در حالي كـه كف دو دستـتـان را با يــكـديــگر بـه طرف سينه بالا مياوريد نفس خود را بيرون دهيد.
- نفس بكشيد و دستهايتان را بالاي سرتان به بالا بكشيد.
- پشت خود را خم كنيد بطوري كه كمرتان بجلو متمايل شود و تا جايي كه مـي تـوانيد عمل كشش را انجام دهيد.
- در حالي كه خود را بطرف جلو ميكشيد و بطرف پايين خم ميشويد نفس خود را بيرون دهيد.
- دستهايتان را بطرف سطح زمين پايين آورده و كنار پاهايتان قرار دهيد، كـفـهاي دست بطرف پايين.
توجه: كمرتان بايد تا حد امكان بالا نگه داشته شود. در صورت لزوم زانوهاي خود را خم كنيد .
- پيشاني خود را بداخل بسوي زانوهايتان بكشيد.
- در حاليكه پاي راست خود را تا حد امكان به عقب ميكشيد و زانوي راستتان را خم و به سمت كف اطاق پايين مياوريد، تنفس كنيد.
- سر خود را بكشيد و بطرف بالا نگاه كنيد. ( دستهايتان ميبايـست در هـمان حـالت در تمام مدت حركت ثابت بماند)
- نفس خود را نگاه داريد.
- پاي چپتان را به عقب آورده، كنار پاي راستتان قرار دهيد.
- ستون فـقـرات خـود را راسـت نـگاه داريـد و اجـازه ندهيد سر و كمرتان به پايين بيافتد. نفس خود را بيرون دهيد.
- زانوهايتان را بسوي كف زمين،و قفسه سينه تان را مستقيما بين دستهايتان، بدون اينكه بدن خود را تكان دهيد، پايين بياوريد.
- پيشاني خود را روي كـف اتاق قراردهيد (شايد براي مبـتـدان لازم باشد بجاي آن چانه خود را پايين بياورند) در حاليكه بدن خود را بطرف جلو حركت ميدهيد و كمر خود را بروي كف زمين ميگذاريد، نفس بكشيد.
- قفسه سينه خود را بجلو قوس داده و سر خود را بطرف عقب كج كنيد.
- اندكي آرنجهاي خود را بداخل بدنتان خم كنيد.
- انـگـشـتـان پـا را به طـرف بـيرون قرار داده و كمر خود را بلند كنيد تا بشكل 8 دربياييد، سپس نفس خود را بيرون بدهيد.
توجه: هنگامي كه به اين وضعيت درآمديد دستها و پاهـايتان را تـكـان نـدهـيـد. حـركـت آفتابي يك تمرين گرم كننده 12 مرحلهاي است و بدن و فكر را براي ادامه جـلسـه يـوگــا گرم ميكند. هر كدام از 12 وضعيت باعث حركات مختلف مهره هاي ستون فقرات شده و چون با دم و بازدم تنفس هماهنگ ميباشد، احساس توازن و هارموني را القا مي كند. دنبال هـم انـجام دادن حركات يـكي پـس از ديـگـري بـاعـث دلـپـذيـر شدن حركت آفتابي مي شود. سعي كنيد حداقت 6 مرحله آن را در ابتداي هر جلسه انجام دهيد.
حركت كابلر (پروانه اي)
- روي زانوي خود نشسته و كف پاهار ا بهم بچسبـانيد.
- با دستها دو پاي خود را گرفته و پاشنه پاها را درمقابل هم قرار دهيد
توجه: زانوها بايد روي زمين قرار بگيرند.
- استخوان لگن را در وضعيتي عمودي نـسبـت به زمين قرار داده و ستون فقرات خود را بطرف بالا بكشيد. اجازه ندهيد استخوان لگن شما خم شود. هنگام تنفس لگن خود را به سمت بيرون ستون فقرات بكشيد.
- در همين حالت كه نشته ايد و تنفس مي كـنـيـد، بــه عمل كشش ادامه دهيد .
- براي تنوع فرق سرتان را در امتداد ستون فقرات بالا بكشيد. نگذاريد گردنتان بچرخد.
حركت قوسي ( جهت انعطاف پذيري ستون فقرات و تسكين كمر درد )
- بروي شكم خود بخوابيد بصورتيكه سرتان به يك سمت چرخانده شده و دستهايتان در كنار بدنتان و كف دسـتـها بطرف بالا باشند.
- سر را بچرخانيد و چانه را روي زمين قرار دهيد.
- نـفسـتـان را بـيـرون دهيد، زانـوهـايـتـان را خـم كـنـيـد،دستهايتان را به عقب كشده و قوزك پاي راست خود را با دست راست و قوزك پاي چپ خود را با دست چپ بگيريد.
- در حالي كه نفس ميكشيد به آهستگي پاهاي خود را با بالا كشيدن قوزكها از زمين بالا ببريد بطوريكه همزمان قفسه سينه بالا كشيده شود.
- نفس خود را حبس كنيد.
توجه: وزن بدنتان ميبايست بر روي شكمتان قرار گيرد.
- سر خود را تـا حد امـكان بـه عـقب كـج كنـيد. اين وضعيت را تا جايي كه راحت هستيد ثابت نگه داريد.
- نفس خود را حبس كنيد.
- به آهستگي نفس خود را بيرون داده و زانوهايتان را روي زمين قرار دهيد.
- قوزك پاها را رها كنيد به آرامي پاها و دستهايتان را مستقيم پايين روي زميـن بيـاوريد و سر خود را به يك سمت بچرخانيد به همان وضعيت دراز كش كه با آن شروع كرديد.
حركت پل
- روي كمر دراز بكشيد.
- از طريق بيني نفس بكشيد.
- كف درست را رو به پايين در كف اتاق قرار دهيد.
- مفصل ران را روي زمين نگاه داشته سپس زانوهايتان را خم كرده و در حين تنفس بسمت شكمتان بكشيد .
- نفس خود را بتو برده و هنگام بازدم ساق پايتان را بالابياوريد تا در حالتي عمودي نسبت به زمين قرار گيرد .
توجه: ميتوانيد با دستان خود مفصل ران را نگه داريد و يا آنها را روي زمين نگهداريد.
- نفس خود را بيرون دهيد و به كشيدن و خم نمودن پالا ادامه دهيد تا جاييكه انگشتان در پشت سر روي زمين قرار گيرند .
- پاها را كنار هم نگهداريد.
- اگر دستانتان به كمرتان است، آنها را از كمر جدا كرده و در حالتيكه كف دستتان رو به پايين است، آنها را روي زمين قرار دهيد.
- اگر قراردادن دستان روي زمين براي شما ايجاد ناراحتي ميكند، بهمان صورت دستان خود را به كمر نگهداريد .
- زانوها را صاف نگهداريد.
- از طريق بيني تنفس نموده و اين حالت را براي چندين دقيقه حفظ كنيد.
- اگر نميتوانيد انگشتان پا را به زمين برسانيد، آنها تا حد ممكن پايين آورده و به تدريج فاصله را كم كنيد .
- حركات را به صورت عكس انجام دهيد تا به حالت اوليه بازگرديد.
حركت كبري
- بروي شكم خود بخوابيد بصورتي كه سرتان بيك سمت چرخانده شده و دستهايتان در كنار بدنتان و كف دستـهـا بطرف بالا باشند.
- سر را بچرخانيد و چانه را روي زمين قرار دهيد.
- نفس بكشيد سپس نفس خود رابه آرامي از راه بيني بيرون دهيد و دستهاي خـود را تـاب داده تا دسـتـهايـتـان درست زير چانه تان قرار گيرد. كـف دسـتها بطرف پايين، سرانگشتان دو دسـت تـقـريـبـا همديگر را لمس كنند و آرنجها روي زمين .
- به آرامي از راه بيني نفس بكشيد. دستهايتان را به پايين فشار دهيد و تنه خود را از كمر به بالا از روي زمين بلند كنـيد. سـتون فـقـرات خود را به سـمت عـقب قـوس داده و دستهايتان را صاف كنيد.
- كمر را روي زمين نگاه داريد.
- سر را بسمت عقب تا آنجايي كه ممكن است كج كنيد و همين وضعيت را تا مدتي كه نفس را بدرون ميكشيد نگه داريد.
- نفس خود را بيرون كنيد و اين روند را بطور معكوس تا رسيدن به مرحله 1 انجام دهيد.
شخصيت هاي نامدار يوگا
از هـــواداران نــامـدار يـوگا مـي توان بـه مـدونـا، جــري سـايــنــفـلـد، كتـي لـي گيـفـرد، كريم عبدالجابر، مليسا اتريج، كريستي تورلينگتن، نيكلاس كيج،استينگ و غيره اشاره نمود.
فوايد يوگا براي تندرستي
در زير برخي بيماريهاي متداول كه با انجام منظم حركات يوگا ميتوان آنها را تسكين و يا شدتشان را كاهش داد و يا حتي از بروز آنها پيشگيري بعمل آورد را مشاهده ميكنيد.
-
ضعف عصبي
-
اختلالات رواني ملايم
-
بي خوابي، ميگرن و سردردها
-
خستگيها و تنشهاي مفرط
-
يبوست
-
سوء هاضمه، ترشح زياد و التهاب معده
-
نفخ شكم
-
بواسير
-
فتق
-
بي اختياري مدفوع
-
بيماريهاي كيسه صفرا و كبد
-
سرماخوردگي، سينوزيت و عفونت گلو
-
آسم، برونشيت و ششهاي تضعيف شده
-
فشار خون بالا و پايين
-
حملات قلبي
-
واريس
-
چاقي
-
بيماريهاي تيروئيد
-
آرتروز و سياتيك
-
ضعف عضلاني
-
عملكرد ضعيف و غير معمول قواي جنسي
-
بيماري هاي كليوي
-
مشكلات مثانه و پروستات
|
