روزبه‌روز مدت زمانی که مشغول کار با کامپیوتر هستیم بیشتر و بیشتر می‌شود. گسترش فرهنگ استفاده از کامپیوتر، چه در محیط کار و چه در خانه، ما را به فکر انداخته است تا درباره تأثیر این تجهیزات و وسایل بر راحتی، سلامت و کارایی خود و خانواده‌مان، بیشتر جستجو و بررسی کنیم.

همة کسانی که به نوعی با کامپیوتر و لوازم جانبی آن سروکار دارند لازم است دربارة نحوة طراحی و چیدن وسایل و لوازم کامپیوتر بیشتر بدانند.

فضای‌ کار

فضای کار با کامپیوتر باید به اندازه کافی وسیع باشد که هم خودتان به راحتی در آن‌ جا بگیرید، هم این فضا به شما امکان دهد که حرکات خاص مورد نیاز برای انجام وظایف و کارهای مورد نظرتان را با آسودگی انجام دهید و هم این‌که از نظر چیدن و جا دادن تجهیزات و لوازم در محیط کارتان با مشکل و تنگنا مواجه نشوید.

بهتر است از شلوغ کردن بیش از حد اطراف کامپیوتر، اجتناب کنید. در فضای کاری‌تان، اشیا و لوازمی را که بیش از همه استفاده می‌کنید، مستقیماً روبه‌روی خودتان و در نزدیک‌ترین فاصله ممکن قرار دهید.

اگر در کارتان تماس‌های تلفنی مکرر و طولانی هم لازم است، بهتر است از یک هدست (headset) مناسب کمک بگیرید.

میز کار

مبلمان اداری استاندارد، لزوماً مطابق با نیازهای روزمره همه افراد نیست. تنظیم ارتفاع میز کار برای یک فرد بلند قد مسلماً با یک فرد معمولی متفاوت است؛ از طرف دیگر، فرد کوتاه‌قد ممکن است نیاز به زیرپایی یا وسایل مناسب دیگری داشته باشد. در مکان‌هایی که افراد مشترکاً از یک میز یا محیط کاری استفاده می‌کنند، ضرورت استفاده از مبلمانی که قابل تنظیم باشد، دوچندان می‌شود.

رعایت نکات زیر که به صورت فهرست ذکر شده‌اند، برای تبدیل میز کار و محیط اطراف آن به مکانی راحت‌تر و سالم‌تر، کمک‌ خواهند کرد:

میز کار باید به گونه‌ای چیده و مرتب شود که اشیایی که بیش از همه مورد استفاده هستند، در نزدیک‌ترین فاصله با فرد قرار گیرند تا فرد مجبور به درازکردن بیش از حد دستان خود نباشد.

سطح میز کار باید matte finish باشد تا انعکاس از سطح آن به حداقل برسد و چشم را کمتر آزار دهد.

فضای زیر میز کار باید همواره پاکیزه و خلوت باشد تا پاهای فرد به راحتی در آن حرکت و بازی کند و امکان کشیدن و دراز کردن پا کاملاً فراهم باشد.

اگر ارتفاع میز کار، ثابت و غیرقابل تغییر است، بهتر است از صفحه کلیدی استفاده شود که پایه‌های زیری آن قابل تنظیم هستند یا محلی برای استراحت دست دارد تا بتوان انعطاف‌پذیری بیشتری داشت.

اگر پس از تنظیم ارتفاع صندلی، کف پاها به شکل مسطح روی زمین قرار نمی‌گیرد، لازم است از یک زیرپایی (چوبی، فلزی یا غیره) استفاده شود.

اگر به طور مکرر و دایم با تلفن سروکار دارید، در طی روز از یک هدست یا تلفن مجهز به بلندگو استفاده کنید تا ناراحتی گردن و شانه کمتر برایتان ایجاد شود.

تلفن را در سمتی بگذارید که با دست ناغالب خود به آن پاسخ دهید، یعنی اگر راست‌دست هستید با دست چپ به تلفن جواب و آن را در سمت چپتان قرار دهید و بالعکس.

اگر میز کارتان مجهز به لامپ یا نور است، جهت نور آن را به شکلی تنظیم کنید که بدون این‌که باعث خیره‌شدن شما به صفحه کامپیوتر شود یا انعکاس آن روی مانیتور اذیتتان کند یا مستقیم به چشم‌هایتان بتابد، محیط روی میز را روشن کند.

اگر هنگام تایپ یا کار کردن، دایم لازم است به نوشته‌ها و اسنادتان نگاه کنید، بهتر است از یک پایه گیره‌دار برای نگهداشتن آن‌ها استفاده کنید. این پایه گیره‌دار باید از نظر ارتفاع، محل قرارگیری، فاصله با چشم و زاویه دید، کاملاً قابل تنظیم باشد. به علاوه در هر دو طرف مانیتور قابل نصب باشد و بتواند کاغذها و اسناد را نگه‌دارد. لازم است پایه‌ای که کاغذها را روی آن قرار می‌دهید در همان فاصله‌ای از چشم شما قرار بگیرد که صفحه مانیتور قرار دارد. درواقع برای استفاده از این وسیله، نباید مجبور باشید که دایم چشم خود را از جایی به جای دیگر حرکت دهید و برای نگاه کردن از یکی به دیگری، گردنتان را حرکت دهید یا دایم خم کنید.

تنظیمات صندلی

برخلاف تصور رایج بین عموم مردم که نشستن باعث آسایش و ریلکس شدن می‌شود، باید گفت که اتفاقاً نشستن فشار زیادی را به پشت و کمر وارد می‌کند. نشستن برای مدت‌های طولانی باعث افزایش فشار روی دیسک بین مهره‌های ستون فقرات می‌شود. به‌علاوه نشستن روی پاها و ران‌ها هم فشار می‌آورد. جاذبه زمین، خون موجود در پاها را به سمت پایین می‌کشد و بازگشت آن را به قلب از طریق سیاهرگ‌ها کند می‌کند.

توصیه‌های زیر به کاربران کامپیوتر کمک می‌کنند تا راحتی و آسایش بیشتری در هنگام نشستن روی صندلی داشته باشند:

· نشستن باید دینامیک باشد نه استاتیک؛ یعنی نباید در یک وضعیت ثابت به مدت طولانی بنشیند بلکه باید وضعیت نشستن خود را هر از چند گاهی تغییر دهید.

· طی زمانی‌که مشغول انجام کارهای روزمره هستید، بین زمان‌های نشستن حتماً چند دقیقه بایستید یا این‌که استراحت کوتاه چند دقیقه‌ای به خودتان بدهید.

· پشتی صندلی شما حتماً باید قسمتی برای نگهداشتن و حمایت از کمر داشته باشد.

· ارتفاع پشتی صندلی را طوری تنظیم کنید که گودی طبیعی کمر را حمایت کند.

· در بعضی موارد، استفاده از یک حوله تاشده یا بالش به حمایت از گودی کمر کمک می‌کند.

· زاویه پشتی صندلی معمولاً برای افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد، اما زاویه بین تنه و ران‌ها باید بین 90 تا 115 درجه باشد.

· ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که پاها به شکل مسطح روی کف زمین قرار گیرند.

· کاملاً قائم و صاف روی صندلی بنشینید طوری که کمرتان به پشتی صندلی بچسبد و شانه‌ها هم پشتی صندلی را لمس کنند.

· ران‌ها باید به موازات کف زمین باشند و زانوها تقریباً در همان ارتفاع لگن قرار گیرند.

· پشت زانو (گودی زانو) نباید تماس مستقیم با لبه نشیمنگاه صندلی داشته باشد. لازم است حداقل 5 تا 10 سانتی‌متر فاصله بین لبه کفه نشیمنگاه و پشت زانوها باشد.

· دسته‌های صندلی که محل قراردان آرنج و ساعد است باید قابل جابه‌جایی و حتی درآوردن و فاصله بین دسته‌های صندلی، قابل تنظیم باشند.

· ارتفاع یا عرض قراردادن محل آرنج و ساعد را طوری تنظیم کنید که به شما امکان دهد آرنج و ساعد را به راحتی برای استراحت روی آن قرار دهید و موقع کار با صفحه کلید، شانه‌ها را رها کنید تا استراحت کنند.

· دسته‌های صندلی نباید شانه‌های شما را به میزان زیادی بالا بیاورند. همچنین نباید زمانی که آرنج‌هایتان را روی دسته قرار می دهید، فاصله زیادی با بدنتان پیدا کنند.

· آرنج و ساعد باید به آرامی و راحتی روی دسته صندلی قرار گیرند تا مشکلی برای اعصاب دست (مثلاً سوزن سوز شدن) یا گردش خون رگ‌ها ایجاد نشود.

· اگر پس از تنظیم ارتفاع صندلی یا میز کارتان، کف پاها مستقیم روی زمین قرار نمی‌گیرند، لازم است از یک زیرپایی استفاده کنید.

· لازم است فاصله‌ای به اندازه 5 تا 8 سانتی‌متر بین ران‌ها و سطح زیر میز کار وجود داشته باشد.

· فضای کافی باید زیر میز کار در نظر گرفته شود تا بتوانید هر وقت که خواستید پاهایتان را دراز کنید و به‌علاوه، امکان حرکت پاها و زانوها به راحتی وجود داشته باشد.

نور محیط کار

نوردهی نامناسب در محیط کار با کامپیوتر، یکی از عمده‌ترین عوامل دخیل در ایجاد مشکلات و ناراحتی‌های بینایی از جمله خستگی چشم، سوزش یا خارش، تاری دید یا حتی دوبینی است.

نوری که در اکثر محیط‌های کاری به کار گرفته می‌شود برای دیدن صفحه نمایش (مانیتور)، بیش از حد زیاد و درخشان است. می‌توان مثلاً تعداد لامپ‌ها یا مهتابی‌های روشن را به نصف کاهش داد. استفاده از لامپ‌های نور رومیزی، برای خواندن و نوشتن بهتر از سقفی بالای سر است.

برای کاهش خستگی و فشار روی چشم‌ها بهتر است توصیه‌های زیر را به کار ببندید:

· پرده‌ها یا پنجره‌ها را برای کاهش انعکاس نور از بیرون، ببندید.

· نور محیط را طوری تنظیم کنید که باعث انعکاس و بازتاب شدید روی صفحه نمایش شود. منبع نور باید زاویه 90 درجه قائم با محیط میز‌ کار داشته باشد و پرقدرت (وات بالا) نباشد.

· نور موجود در میدان دید شما نباید خیلی شدید یا نامتقارن باشد.

· تا حد امکان از نوردهی غیرمستقیم یا با محافظ استفاده کنید.

· دیوارها نباید به گونه‌ای رنگ شده باشند که انعکاس نور شدیدی ایجاد کنند.

· بهتر است از محافظ و فیلتر ضد انعکاس و ضد درخشندگی (در مقابل نور مستقیم بالای سرتان) استفاده کنید.

مهارت در خود آگاهی: خود آگاهی موجب شناخت نیازهای افراد و یافتن راه مناسب برای مواجهه با آنها می شود . و همچنین اهداف زندگی را مشخص تر و واقع بینانه تر می كند. خود آگاهی فرآیند سالم هویت یابی را برای انسان آسانتر ساخته ، به زندگی او آرامش می دهد و احساس رضایتمندی را رونق می بخشد . خود آگاهی تضمین كننده استحكام وجودی فرد در هنگام بزرگسالی است و باعث پرورش روابط زن و مرد در رویارویی با مشكلات و حل مناسب آن هاست. خود آگاهی شناخت احساسات، اهداف و برنامه های زندگی ، تفریحات و سرگرمی ها ، توانایی ها ، ضعف ها، ارزشها ، مسئولیت ها، شناخت فرهنگ، مذهب ، علائق، آرزوها، و استعدادها را به دنبال دارد. كشف و درك شناخت و مهارتها و توانایی های خود به این دلیل مهم است كه: فرد قبل از ازدواج بداند چه هدفی دارد و براساس هدف اصلی زندگی اش برنامه ریزی كند.

آگاهی از خود و خصوصیات خویش به انسان كمك می كند با توانایی ها ، ضعفها ، و سایر خصوصیات خود آشنا شود . و همچنین در صورت برخورد با مشكلات طرف مقابل و تشكیل زندگی مشترك بهتر و عمیق تر با مسائل روبرو شود.

شناخت تفاوتهای زن ومرد : تفاوتهای میان زن ومرد تفاوتهای عمده ای است . برخی از این تفاوتها ریشه در عوامل فیزیولوژیكی و زیستی و بعضی نشأت گرفته از عوامل اجتماعی و فرهنگی دارد و باید در ازدواج و زندگی مشترك به آن توجه كرد. ازجمله:

1- برای مردان استقلال اهمیت بسیاری دارد: آنها می خواهند در مورد مسائل مالی، معاملات و سایر موارد مشابه مستقل باشند .  مخالفت و عدم توجه افراد به این نكته می تواند مشكلات و موانعی را در زندگی مشترك ایجاد كند زیرا مرد تصور می كند كه به استقلالش لطمه خورده است.

2- زنان می خواهند مورد حمایت باشند و به این حمایت اهمیت می دهند: چنانچه زنی حس كند از طرف همسرش مورد بی توجهی و بی مسئولیتی قرار گرفته به شدت آزرده شده و واكنش های شدید عاطفی نشان می دهد.

3- مدیریت خانه برای مردها بسیار مهم است: با مراجعه به فرهنگ های مختلف در جوامع گوناگون خواهیم دید كه مردها به عنوان قدرت اول خانواده شناخته شده اند . البته ، این مسئله را باید جدا از تبعیض جنسی میان زن ومرد به حساب آورد. در خانواده هایی كه زن بدون نظر خواهی و مشورت همسرش درباره ی مسائل خانوادگی تصمیمی اتخاذ می كند با این كه قدرت اول خانواده است ، مشكلات زیادی مشاهده می شود. البته این كه مردها قدرت اول خانواده باشند به این معنا نیست كه مرد همانند یك دیكتاتور عمل كند بلكه منظور نقش مدیریتی است.

4- صحبت كردن و ارتباطات اجتماعی برای زنان مهم است: زنان با دور هم جمع شدن و حرف زدن بسیاری از نگرانی ها و اضطراب ها و ناراحتی های خود را تخلیه می كنند و تمایل به ارتباطات اجتماعی در زنان بیشتر از مردان است . چنانچه درك و آگاهی زن و مرد به این خصوصیات ضعیف باشد، مطمئاٌ آنها را دچار سوء تفاهم های جدی در زندگی مشترك می كند.

5- نگاه مردان به مسائل كلی تر است : مردها معمولاٌ وارد جزئیات و نكات ظریف نمی شوند در حالی كه زنها به عمق مسائل و اجزای ریز در ارتباطات توجه زیادی دارند و این خصوصیت زن و مرد باعث می شود ، كه زن تصور كند كه مرد درباره بسیاری از مسائل بی دقت است و مرد نیز تصور كند كه همسرش فردی حساس و ریز بین است.

6- زن ها عاطفی تر از مردها هستند: تفاوت عمده بین زن ومرد عاطفی تر بودن زنان است و این انتظاری است كه زنها از مردها دارند. مثلاٌ زنی كه همواره تاریخ دقیق روز ازدواج ، تاریخ تولد و مانند آن را به یاد دارد وقتی با شوهری روبرو می شود كه نسبت به این مسائل بی اعتنا است نخستین احساسش این است همسرش نسبت به او بی علاقه است و ادامه چنین تفكرات منفی در مدت زمان اندك موجب سوء تفاهم و دلسردی از زندگی مشترك می شود. لذا آگاهی از این نكات ضمن آنكه از ناراحتی های بسیار زیادی جلوگیری می كند. احساس توانایی و مهارت زندگی مشترك را در شخص رشد می دهد.

مهارت در همدلی با افراد: همدلی با افراد مهارت خاصی می خواهد. همدلی به برقراری ارتباط عمیق و صمیمی با افراد كمك می كند.

اصول مهارت همدلی:

 1- به صحبت های دیگران خوب گوش كنید .

2- با احساس و عواطف طرف مقابل تان همراه و هماهنگ شوید.

3- به احساسات و هیجان های طرف مقابل تان توجه داشته باشید.

 4- خود را به جای طرف مقابل بگذارید.

 5- در همدلی با طرف مقابل از جمله های قاطع استفاده نكنید.

مهارت تصمیم گیری: انسانها در صورت های مختلفی تصمیم می گیرند. خواه این تصمیم معامله ای یا اشتغال به كاری یا ازدواج باشد.

اصول تصمیم گیری عقلانی

تصمیم گیری عقلانی دارای اصول و مهارت هایی به ترتیب زیر است:

مواجه شدن با یک تصمیم: زمانی كه فرد متوجه می شود باید تصمیم بگیرد روی آن تمركز کرده و ضمن روشن كردن تصمیم اطلاعات مورد نیاز را جمع آوری می كند.

ارزیابی پیامدهای پیش بینی شده انتخاب: فرد پیامد های متفاوت انتخاب ها را مورد بررسی و ارزیابی می دهد تا معقول ترین آنها را انتخاب كند.

تعهد به تصمیم: نسبت به تصمیمی كه گرفته می شود باید پایبند بود و به آن اعتقاد داشت.

 برنامه ریزی برای انجام تصمیم: حتی تصمیم عقلانی نیز نیاز به برنامه ریزی دقیق دارد.

اجرا یا انجام تصمیم: در این مرحله فرد به صورت عملی وارد مراحل اجرای برنامه خودش می شود.

ارزیابی پیامد های واقعی اجرا یا انجام تصمیم: فرد به بررسی و ارزیابی تصمیمی می پردازد كه یا ناموفق بوده یا موفقیت كاملی را به دست نیاورده است . در اینجا فرد مراحلی را كه پشت سر گذاشته مورد بررسی قرار می دهد.

پیشرفت روز افزون علوم و فنون جدید، زندگی و به خصوص کانون خانواده را تحت تاثیر قرار داده است، به ازای آن که سطح رفاه و بهداشت و علم و آگاهی خانواده ها را ارتقا بخشیده، و آسیب ها و چالش هایی را نیز برای آنها در پی داشته است.

هر روز صبح یک دقیقه وقت برای خودتان کنار بگذارید ، بنشینید و فکر کنید. یک دقیقه وقت بگذارید و کار کوچکی برای ارج نهادن به خود انجام دهید.

یک دقیقه وقت بگذارید و بر آن شوید که امروز را از افسوس های گذشته و دلواپسی های آینده پاک کنید.

یک دقیقه وقت بگذارید و فکر کنید یک مورد نگران کننده تا چه اندازه ارزش غصه خوردن و تنش عصبی دارد.

یک دقیقه وقت بگذارید و نگذارید که چیزهای کوچک شادمانی شما ر ا بر هم بزند.

یک دقیقه وقت بگذارید و اثرات حرف های غیر منصفانه را از بین ببرید.

یک دقیقه وقت بگذارید تا از افکار منفی خلاص شوید.

یک دقیقه وقت بگذارید و تجربه ای لذت بخش را به خاطر بیاورید.

یک دقیقه وقت بگذارید تا به تمدد اعصاب بپردازید.

یک دقیقه وقت بگذارید و تصمیم بگیرید که از هیچ کس انتظار تشکر نداشته باشید.

یک دقیقه وقت بگذارید و بر آن شوید که اجازه ندهید کسی در شما احساس حقارت به وجود بیاورد.

و بالاخره آخرین دقیقه روز خود را به این اختصاص دهید که تصمیم بگیرید به هیچ وجه در مورد آنچه دیگران ممکن است درباره شما بگویند یا فکر کنند نگران نباشید.